お茶のカフェイン量比較｜種類別一覧と一杯の目安

普段のお茶を200mL飲むなら、煎茶・ほうじ茶は40mg、玄米茶は20mgが目安です。 紅茶は60mg、コーヒーは120mg。まずは下の一覧で、いつもの飲み物を見つけてみてください。

いちは小さな湯のみの隣に、いつものマグを置きました。

いちお茶初心者

同じ「一杯」でも、入る量がずいぶん違うね

数字は公的資料の濃度例から計算した参考値です。商品や淹れ方で変わるため、手元の商品にカフェイン量が書かれていれば、その表示を使います。

お茶のカフェイン量一覧｜100mLと一杯200mLで比較

出典は厚生労働省のカフェインQ&Aと食品安全委員会の比較表です。200mL欄は100mLあたりの値を2倍にしたもの。玉露と抹茶は一杯の作り方が大きく違うため、次の節で紹介します。

同じ茶葉量・温度・時間で測った比較ではありません。表に使われた淹れ方は記事末尾の抽出条件にまとめました。

香ばしいほうじ茶にもカフェインは含まれます。上の例では煎茶と同じ数値なので、カフェインを避けたいときに、ほうじ茶へ替えるだけでは十分とは言えません。 麦茶なども候補になります。

また、麦茶と緑茶を混ぜた商品は、麦茶だけの数値では比べられません。ブレンド茶は原材料と商品表示を確認しましょう。

食品安全委員会のファクトシートにある玉露の濃度例は、100mLあたり160mgです。この濃度の玉露を30mL飲むと48mgになります。

資料の抽出条件は茶葉10g・60℃の湯60mL・2分30秒。少量の湯に茶葉を多く使った例です。ここでいう30mLは「飲む量」で、注いだ湯60mLから必ず30mLできるという意味ではありません。

玉露は少量ずつ味わう淹れ方もあるので、濃度と一緒に飲む量を見ると分かりやすくなります。玉露の淹れ方では、茶葉・湯量・温度の目安を紹介しています。

抹茶は粉をそのまま飲むため、使うグラム数で考えます。

使う抹茶の量	カフェイン量の目安
1.5g	48mg
2g	64mg

1.5g・48mgは食品安全委員会が示す一杯の例です。2g・64mgは、同資料の含有量「抹茶1gあたり32mg」からの計算値で、個々の商品の測定値ではありません。

同じ量の抹茶を全部飲むなら、湯や牛乳を足してもカフェインの総量は変わりません。 抹茶ラテも、カップの大きさだけでなく、入れた抹茶の量が関係します。砂糖などを含む粉末飲料は、純粋な抹茶と配合が違うので商品表示を使ってください。

抹茶を楽しみたい人には、家で抹茶を点てる手順も用意しています。

100mLあたり20mgのお茶なら、量による違いは次のとおりです。

容量は説明用の例です。500mLの市販飲料が必ず100mgという意味ではなく、20mg/100mLと表示された飲み物ならこう計算できます。

商品表示を見るときは、次の3点で十分です。

計算式は「100mLあたりのmg × 飲むmL ÷ 100」。茶葉から淹れるお茶では、濃さ自体も変わるので、公的な表はおおよその目安に使いましょう。

こうしたいとき	選び方
カフェインを避けたい	麦茶や水、白湯を候補にする。ブレンド茶は原材料も見る
緑茶の味を楽しみたい	カフェインレス緑茶から、含有量を確認できる商品を選ぶ
いつものお茶で量を減らしたい	同じお茶を小さな湯のみで飲む、何杯かのうち一杯を麦茶などに替える

にい実験・道具担当

いつものお茶を少なめにするか、別のお茶を選ぶか。続けやすいほうから考えてみよう

カフェインレス緑茶にもカフェインが残る場合があります。デカフェ・ノンカフェインとの違いを知ってから、具体的な商品3選で表示量を比べられます。寝る前の一杯に迷う人は、夜のお茶の選び方へどうぞ。

水出しにするとカフェインの抽出を減らせる場合がありますが、ゼロにはなりません。伊藤園の案内でも、全く抽出されなくなるわけではないと説明されています。

茶葉・水量・温度・時間で変わるので、どの水出し緑茶も「通常の半分」とは計算できません。カフェインを避ける目的なら、水出しかどうかより、飲み物の種類と商品表示から選びましょう。

カフェインへの反応には個人差があり、同じ杯数でも影響は異なります。動悸や不眠などの症状がある場合、妊娠・授乳中や子どもの量を判断したい場合、持病や医療上の制限がある場合は、医師や薬剤師に相談してください。

カフェインを含む薬は、お茶やコーヒーとの同時服用を避ける注意があるため、添付文書の用法・用量を守ります。この比較表だけで、自分や家族の安全な杯数を決めないようにしましょう。

もう少し詳しく知りたい人へ、公的資料に掲載された条件をまとめます。ここにある量は成分値の前提で、家庭で一杯を淹れるためのレシピではありません。